Курс «Как не заражаться чужими эмоциями»
Урок 2 «Мне - мое, чужое - чужому»
Экспресс-техники
-
Вопрос «Это моё?»Привычка останавливаться и спрашивать: «Эта эмоция действительно моя или я подхватил её от другого?» - Техника «Две корзины»В воображении представьте две корзины: на одной написано «моё», на другой «чужое». Каждое чувство мысленно распределяйте в нужную корзину.
- Осознанность телаЧужие эмоции часто проявляются телесно. Например, сжатые плечи или учащённое дыхание. Задайте вопрос: «Есть ли у меня собственная причина для этого напряжения?» Если нет - это чужое.
- Фраза-границаНаучитесь внутренне говорить: «Это твои чувства. Я могу их видеть, но они не мои».
- Запись в дневникеКаждый день фиксируйте: что я чувствую и что я «подхватила» от других. Со временем различие станет заметнее.
Техники и упражнения
- Вспомните последнюю ситуацию, где вы чувствовали вину.
- Выпишите: какое действие вызвало чувство?
- Спросите: «Я реально причинил вред или просто сделал неудобно?»
- Отметьте, где это чужие ожидания, а где ваша реальная ответственность.
- Запишите фразу, которая звучит у вас в голове в момент стыда («Со мной что-то не так»).
- Превратите её в описание факта («Я сделал ошибку», «Я не понял задание»).
- Завершите фразу напоминанием: «Это можно исправить. Ошибка не равно я».
Как делать:
Несколько циклов дыхания и тело само подскажет, что остаётся вашим, а что можно отпустить.
Если появляется образ (например, чужая тревога как чёрный туман), выдыхайте его наружу и наблюдайте, как он рассеивается.
Эффект: восстанавливается контакт с собственным эмоциональным центром, уменьшается «прилипание» чужих чувств.
- Сядьте удобно, закройте глаза.
- На вдохе скажите про себя: «Я вдыхаю только своё».
- На выдохе «Всё чужое отпускаю».
Несколько циклов дыхания и тело само подскажет, что остаётся вашим, а что можно отпустить.
Если появляется образ (например, чужая тревога как чёрный туман), выдыхайте его наружу и наблюдайте, как он рассеивается.
Эффект: восстанавливается контакт с собственным эмоциональным центром, уменьшается «прилипание» чужих чувств.
Как делать:
В телефоне или в блокноте приготовьте список коротких вопросов.
Когда нахлынула эмоция, откройте «карточку» или кнопку-напоминание.
Ответьте быстро, не думая.
Если чувствуете, что эмоция чужая, просто назовите её: «Это не моё».
Эффект: создаётся пауза между стимулом и реакцией, появляется ясность.
В телефоне или в блокноте приготовьте список коротких вопросов.
- «Это точно моё?»
- «Кому это чувство принадлежит?»
- «Что я сейчас хочу для себя?»
Когда нахлынула эмоция, откройте «карточку» или кнопку-напоминание.
Ответьте быстро, не думая.
Если чувствуете, что эмоция чужая, просто назовите её: «Это не моё».
Эффект: создаётся пауза между стимулом и реакцией, появляется ясность.
Как делать:
Эффект: сохраняется сочувствие, но восстанавливаются личные границы.
- Почувствуйте чужое чувство в теле (тревога, злость, стыд).
- Представьте его как предмет или образ: камень, мешок, клуб дыма.
- Скажите про себя: «Я вижу это. Я признаю, что оно твоё».
- В воображении протяните этот «груз» владельцу или поставьте его рядом с ним.
- Завершите фразой: «Я оставляю это тебе. Моё остаётся со мной».
Эффект: сохраняется сочувствие, но восстанавливаются личные границы.
Как делать:
Когда замечаете, что эмоция чужая, обратитесь внутрь:
«Есть ли во мне часть, которая взяла это на себя?»
Слушайте, как тело реагирует (тяжесть, зажим, тепло).
Обратитесь к этой части словами:
«Я вижу тебя».
«Ты старалась защитить меня».
«Теперь я взрослый/взрослая и могу сам решать, что моё, а что чужое».
Добавьте завершающую фразу:
«Я выбираю оставить это тебе».
или мягкий вариант: «Это может остаться там, где его место».
Эффект: создаётся внутренний диалог, а не насильное вытеснение. Часть, которая «слипалась» с чужим, получает признание и отпускает.
Когда замечаете, что эмоция чужая, обратитесь внутрь:
«Есть ли во мне часть, которая взяла это на себя?»
Слушайте, как тело реагирует (тяжесть, зажим, тепло).
Обратитесь к этой части словами:
«Я вижу тебя».
«Ты старалась защитить меня».
«Теперь я взрослый/взрослая и могу сам решать, что моё, а что чужое».
Добавьте завершающую фразу:
«Я выбираю оставить это тебе».
или мягкий вариант: «Это может остаться там, где его место».
Эффект: создаётся внутренний диалог, а не насильное вытеснение. Часть, которая «слипалась» с чужим, получает признание и отпускает.