Как делать:
В течение дня замечайте, что происходит в теле при контакте с людьми.

• Сжимается ли живот?
• Учащается дыхание?
• Появляется тяжесть в плечах или груди?
• Когда почувствуете реакцию, задайте себе вопрос:
• «Это моё чувство или чужое?»
• «Если это чужое, как оно отразилось во мне?»

Попробуйте дать телесному ощущению образ: например, тяжесть в груди — «камень», дрожь в руках — «птица, бьющаяся в клетке».

Наблюдайте за этим образом, не пытаясь его изменить. Просто отметьте: тело показывает, что вы соприкоснулись с чужой эмоцией.

Эффект: появляется привычка быстро распознавать заражение на уровне тела и видеть его источник.

Как делать:
Когда вдруг нахлынула сильная эмоция (страх, злость, тоска), представьте, что вы нажали на кнопку «пауза» — как в фильме. Всё вокруг замерло.

В этом «стоп-кадре» исследуйте:

• Где в теле чувство наиболее яркое?
• Какой образ оно принимает (например: тёмное облако, острый шип, ледяная волна)?

Спросите себя: «Эта эмоция точно моя? Или я подхватила её у другого человека?»
Если понимаете, что эмоция чужая — мысленно «верните» образ владельцу. Скажите себе: «Я вижу твоё чувство. Но это не моё».

Эффект: техника даёт возможность «разорвать автоматизм», остановить втягивание в чужие эмоции и восстановить границу.

Как делать:

Заводите небольшой дневник или заметки в телефоне.

Каждый раз, когда чувствуете эмоциональное заражение, фиксируйте три пункта:

• Ситуация («разговор с коллегой», «чтение новостей»).
• Чувство, которое накрыло («тревога», «злость», «усталость»).
• Подозрение: это моё или чужое? (можно ставить знак вопроса, если не уверены).

В конце дня перечитайте записи и отметьте закономерности:

• В каких ситуациях вы чаще всего «подхватываете» чужие эмоции?
• Какие чувства особенно липкие для вас?
• Что помогло быстрее отделить своё от чужого?

Эффект: формируется навык наблюдателя, а не заложника. С каждой записью становится легче замечать: «Сейчас я живу чужим, пора вернуться к себе».